2023.09.28
食生活大丈夫ですか？／うつ病と食生活の関係性を解説！
近年の研究ではうつ病と食事の関連性が高いことが数多く報告されているようです。今回はこのことについて簡単にまとめます。
■うつ病と食事の関係性
うつ病と食事の関係は複雑ですが、食事は心の健康に影響を与える重要な要素です。
そもそも食事は気分や感情に影響を及ぼすことがあります。
たとえば栄養が不足すると脳が正常に機能しづらく、気分が沈んだり、エネルギー不足を感じたりすることがあります。
特に近年の日本では食の欧米化によって食事が偏りがちになり、ビタミン類、ミネラル、必須アミノ酸などの不足がうつ病の原因となる可能性があると考えられているようです。
■うつ病と腸内環境の関係性
特に最近の研究では腸内環境とうつ病の関連性も指摘されていますが、これは脳内の神経伝達物質であるセロトニンの多くが腸内で作られていることからです。
また、腸内に住む細菌の種類や数は私たちの健康に影響を与え、免疫システムや脳の働きにも関係してうつ病発症のリスクを増減させる可能性があるようです。
■うつ病に良いとされる食事や食材
そもそもまずは１日３食をしっかり食事を摂ることがとても重要です。
そしてバランスの良い食材を摂取し、適度な運動をすることを含めて肥満を避けることも心掛けるべきことでしょう。
以下にうつ病に良いと言われるビタミン類やミネラル、アミノ酸、脂肪酸などを多く含む食材をご紹介します。
■ビタミン類
→ビタミンD、B1、B2、B6、B12は、野菜やきのこ、レバー、肉、魚介類などで補給できます。具体的には下記のような食材です。
・ビタミンD：きのこ類、魚介類
・ビタミンB1：豚肉（赤身）、ウナギ、玄米、ナッツ
・ビタミンB2：レバー、ウナギ、納豆、卵
・ビタミンB6：刺身、レバー、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ
・ビタミンB12：貝類、レバー、のり
・葉酸：葉もの野菜、納豆、レバー
なおビタミンDは、日光を浴びることでも体内に生成されていきます。
日照時間とうつ病との関係も指摘されることがありますので、適度な日光を浴びることも効果があるようです。
・ミネラル
ミネラルは肉や魚、卵などから摂取できます。また、これらの食材と一緒に野菜をとると、野菜に含まれるビタミンAやCが鉄や亜鉛の吸収も促進します。具体的には下記のような食材です。
「レバー、赤身肉、魚介、海藻、青菜類、納豆、カキ、ウナギ、牛肉、大豆製品、貝類など」
・必須アミノ酸
「牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ、野菜（ほうれん草、グリーンピース）、アボカドなど」
・脂肪酸
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタンエン酸（EPA）などの脂肪酸は脳の中枢神経系で重要な役割を果たしており、魚に多く含まれることが知られています。具体的には下記のような魚です。
「マグロ、ハマチ、イワシ、ブリ、サバ、サンマ、サケ、ウナギなど」
その他
また、腸内環境を整えるには乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルトや乳酸菌飲料で、食物繊維は野菜などで摂取できます。
あるいは緑茶にはカテキンやテアニンという成分が含まれており、免疫力を高める効果が報告されています。
■まとめ
うつ病と食事の関係性については多くの大学や医療機関などで研究が進められています。
うつ病の治療には薬物療法や精神療法が主に行われていますが、食生活などを改善することでもストレスに対して強い体づくりに繋がっていきます。
毎日３食バランスの良い食事をすることや適度な運動を定期的に行うことなどは、生活リズムの乱れを直していくことでもあります。
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